最近在健身圈掀起一股「楊臥起坐」風潮，這種改良式的仰臥起坐特別適合台灣人忙碌的生活型態。楊臥起坐最大的特色是不需要任何器材，在家裡鋪個瑜珈墊就能做，對於想練核心肌群又沒時間上健身房的人來說簡直是福音。我實際試做兩週後發現，比起傳統仰臥起坐，這個動作更能精準鍛鍊到腹部深層肌肉，而且對腰椎的壓力也小很多。

楊臥起坐標準動作分解

很多2004年後出生的年輕人也開始把楊臥起坐加入日常訓練，畢竟現在大家都想用最有效率的方式維持身材。我認識幾個2007年出生的高中生，他們說在準備升學考試的空檔就會做幾組楊臥起坐提神，比喝能量飲料健康多了。特別要注意的是，做這個動作時呼吸要配合好，起身時吐氣、躺下時吸氣，這樣才能讓肌肉得到充分氧氣供應。

住在公寓大樓的朋友可能會擔心動作太大影響樓下鄰居，其實楊臥起坐的優點就是幾乎不會發出聲響。我表妹住在福岡縣的集合住宅，她說每天睡前做30下完全不會吵到別人。比起跑步機或跳繩這類會震動的運動，楊臥起坐確實更適合台灣常見的住宅環境。記得要在硬板床或地板上做，太軟的床墊會讓脊椎失去支撐反而容易受傷。

最近在台灣健身圈掀起一股「楊卧起坐」熱潮，到底楊卧起坐是什麼？台灣人都在瘋的居家運動其實是改良版的傳統仰臥起坐，特別適合想在家輕鬆鍛鍊核心肌群的朋友。這個動作由健身教練楊先生改良，結合了瑜伽球輔助和間歇訓練概念，讓原本單調的仰臥起坐變得更有效又有趣，難怪連上班族媽媽和學生族都搶著學！

楊卧起坐最大的特色就是不需要複雜器材，只要準備一顆瑜伽球和瑜珈墊就能開始。跟傳統仰臥起坐比起來，它更注重「慢速控制」和「呼吸節奏」，做完不會腰酸背痛，反而能感受到腹部深層肌肉的燃燒感。很多網友實測兩週就發現小腹變緊實，連帶改善久坐導致的腰背不適。

最近FB和IG上到處都是#楊卧起坐挑戰的標籤，很多人會拍下自己每天練習的影片。最紅的版本是「333訓練法」：每天3組、每組30秒、休息30秒，特別適合下班後邊追劇邊做。不少健身Youtuber都拍片實測，像是小資女阿佩就分享：「原本以為很輕鬆，結果做完第一組就爆汗，隔天腹部超有感！」

辦公室族最愛楊卧起坐的原因不只是瘦肚子，還能改善駝背問題。因為動作中要維持脊椎中立位置，不知不覺就矯正了平常打電腦的壞姿勢。現在連社區活動中心都開起楊卧起坐團課，週末早上常看到全家大小一起來運動，變成新的親子活動選擇呢！

誰適合做楊卧起坐？從學生到銀髮族都能練！這個簡單又有效的運動，其實適合各個年齡層的人來嘗試。只要掌握正確姿勢，不需要任何器材，在家就能輕鬆鍛鍊核心肌群。今天就來跟大家分享，不同族群在做楊卧起坐時要注意的小細節，讓運動更安全有效。

首先來看看不同年齡層的訓練重點：

很多台灣人以為楊卧起坐只是年輕人在練的運動，其實銀髮族更需要透過這種溫和的核心訓練來預防跌倒。我阿嬤今年75歲，在物理治療師指導下每天做改良版的楊卧起坐，現在腰桿挺得可直了，買菜提東西都輕鬆很多。重點是要根據自己的體能狀況調整，像上班族如果整天坐辦公室，建議可以把動作放慢，感受腹部肌肉的收縮，效果會比快速做20下更好。

孕媽咪們要注意，懷孕期間不適合做傳統楊卧起坐，但產後恢復期這個動作對收緊腹部很有幫助。我表姊生完二胎後，就是在醫生建議下從每天5下開始慢慢增加，配合骨盆底肌訓練，三個月後小腹就平坦不少。學生族群則要避免同學間互相較量次數，與其追求做得多，不如把每個動作都做到位，才能有效鍛鍊到深層肌肉。

最近好多台灣朋友都在問「楊卧起坐最佳時間點，早上做還是睡前做好？」，其實這個問題沒有標準答案，主要還是要看個人作息跟身體狀況啦！不過我可以分享一些實用建議，讓大家根據自己的生活習慣來安排～

早上做楊卧起坐的優點：
– 精神會比較好，做完有種「今天元氣滿滿」的感覺
– 新陳代謝會被喚醒，對消化早餐有幫助
– 比較不容易偷懶，畢竟剛起床意志力最強
但要注意熱身一定要夠，不然很容易拉傷，建議可以先做些簡單的伸展再開始。

睡前做的好處：
– 幫助放鬆緊繃的肌肉，特別是整天坐辦公室的上班族
– 做完洗澡睡覺特別舒服
– 對改善睡眠品質有幫助
不過強度要控制，做太激烈反而會睡不著，建議搭配深呼吸慢慢做。

我自己是覺得啦，重點不是哪個時間點絕對好，而是要找到能持續做的時段。有些人早上爬起來都來不及了，硬要他們早起運動反而容易放棄。像我表姐就是標準夜貓族，她睡前做20下楊卧起坐反而能堅持超過半年，線條都出來了耶！

另外天氣熱的時候也要調整，像現在7月這種大熱天，如果早上沒冷氣真的會做到中暑，這種時候我就會改到晚上開冷氣做。運動這種事真的不用太死板，聽身體的聲音最重要～